こんにちは！
にこるです。
今日はバレンタイン♡
ということで、
今回は『チョコレート』のお話。
みなさんはチョコレートに
どんなイメージを
持っていますか？
✅甘い
✅糖質が高い
✅血糖値を上げやすい
✅太る
✅ポリフェノールが身体にいい
チョコレートといっても、
甘いミルクチョコレートから
苦い高カカオチョコレートまで
色々ありますよね。
では、チョコレートの種類によって
糖質量はどのくらい変わるのか？
眠気はどのくらい変わるのか？
お話していきます！
チョコレートの栄養価
板チョコレート1枚あたりの
カロリーと糖質量はこちら↓
| 種類 | 重量 | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ミルクチョコレート | 1枚/50g | 275kcal | 24.0g |
| ホワイトチョコレート | 1枚/50g | 294kcal | 25.2g |
| ダークチョコレート | 1枚/50g | 288kcal | 22.8g |
1粒（5g）あたりはこちら↓
| 種類 | 重量 | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ミルクチョコレート | 1粒/5g | 28kcal | 2.6g |
| ホワイトチョコレート | 1粒/5g | 29kcal | 2.5g |
| ダークチョコレート | 1粒/5g | 29kcal | 2.3g |
ミルクもホワイトもダークも、
そんなに大差ないのが
意外じゃないですか？
ダークチョコレートって
苦味多めだから、
ミルクチョコレートより
もっと糖質量が少ないと思ってた方も
多いのではないでしょうか。
ミルクチョコレートのGI値は91。
GI値とは、
食後血糖値の上昇を示す指標です。
GI値70以上の食品は
高GI食品と呼ばれ、
血糖値を上げやすい＝眠くなりやすい食品
ということになります。
チョコレートは糖質が多い上に、
脂質も多く含まれます。
体重が増えたり、
血糖コントロールを悪くしたりする
原因になるため注意したいですね。
市販のミルクチョコレートの場合
糖質10g程度を目安として、
板チョコで4かけ分くらいに
抑えるようにしましょう！
普通のチョコレートについては
イメージ通りだったと思います。
では、高カカオチョコレートは
どうでしょうか？
高カカオチョコレートの魅力
高カカオチョコレートは
「カカオ72％」
「カカオ86％」
「カカオ95％」
など色々な商品が出ていますよね！
高カカオチョコレートは、
通常のチョコレートと比べて
食物繊維やポリフェノールの量が
多いのが魅力！
ポリフェノールは抗酸化作用があり、
動脈硬化予防・生活習慣病予防効果
があります！
食物繊維は血糖値の上昇が
抑えられるので、
高カカオチョコレートを食べても
血糖値の上昇が穏やかなんです！
ただ、通常のチョコレートと比べて
カロリーと脂質は少し高いので、
理解した上で食べましょう。
高カカオチョコレートの
栄養価を見てみましょう。
明治さんの『チョコレート効果』
という商品の栄養価を参考に
させていただきました。↓
| 種類 | 重量 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 | ポリフェノール |
| カカオ72％ | 5.0ｇ | 28kcal | 0.5g | 2.0g | 1.6g | 0.6 | 127mg |
| カカオ86% | 5.0g | 29kcal | 0.7g | 2.3g | 1.0g | 0.8g | 147mg |
| カカオ95% | 5.0g | 31kcal | 0.7g | 2.6g | 0.6g | 0.8g | 174mg |
やはりカカオ含有率が高いほど
糖質の量は減りますが、
脂質の量は増えますね。
血糖値を上げにくいからといって
パクパク食べてしまうのは危険です⚠️
多くても1日5枚程度に
抑えましょう！
甘いチョコを食べたいときの選び方
通常の甘いチョコを
選ぶ時のポイントとして
✅糖質オフ
✅オリゴ糖が入っている
✅難消化性デキストリンが入っている
ここに着目して選んでみましょう！
これらの商品は
通常のチョコレートよりも
血糖値が上がりにくくなっていて、
眠くなりにくいチョコレートになります。
目安量として、1日に糖質10g、
カロリー200kcal以下に
抑えられるよう調節できると◎
食べるベストなタイミングは？
高カカオチョコレートは
食前に食べると
血糖値の上昇を抑えてくれます！
ただし、この効果を発揮するためには
1日3食ちゃんと食べていることが前提です。
上の図から分かるように、
絶食時間が長いほど
次の食事で血糖値が
上がりやすくなってしまいます。
血糖値が急上昇すると、
血糖値を下げるホルモン（インスリン）が
大量に分泌されます。
これは高カカオチョコだけでは
カバーしきれません。
1日3食＋ハイカカオチョコを
取り入れることで
効果的に血糖値の乱高下を
抑えることができますよ！
食前に取り入れる
高カカオチョコは
食物繊維と脂質を多く含んでいるので、
食前に摂ることで
血糖値の急上昇を抑えることができます。
1度に5枚食べるよりも、
数回に分けて取り入れたほうが
血糖値対策には有効ですよ！
間食として取り入れる
高カカオチョコは
血糖値が急激に上がる可能性が低いので、
間食で食べるのもアリです！
食間が空きすぎると
血糖値が上がりやすくなってしまうので、
これを防ぐために間食で取り入れるのも
オススメです！
まとめ
いかがでしたか？
高カカオチョコレートが
血糖値を上げにくく、
眠くなりにくいということが
わかりましたね！
ただし、食べ過ぎると
カロリーや脂質、糖質の
摂りすぎになるので注意です⚠️
甘いものが食べたいときは、
高カカオチョコレートや
糖質オフのチョコを活用し、
1日に何回かに分けて
適量を食べるよう心がけて
眠気を防ぎましょう！
最後までお読みいただき
ありがとうございました！
にこる
