こんにちは！
にこるです。
今回は、
眠気が起きにくい食事の基本に
ついてお話をしていきます！
眠気と食事
食後の眠気の主な原因は
血糖値の変動です！
食べすぎたり
糖質を多く摂りすぎてしまうと
血糖値が急激にあがります。
血糖値が急上昇すると
睡眠中枢の興奮が高まることで
眠くなります。
また、この高い血糖値を下げようと
大量のインスリンが分泌され、
こんどは血糖値が急降下してしまい
低血糖状態になることでも
眠気が起きます。
（これを血糖値スパイクといいます）
食後、数十分後に眠くなるのは
「睡眠中枢が刺激されるから」
食後、2～3時間後に眠くなるのは
「血糖値スパイクが起こるから」
血糖値を上げないポイント
上記のことから、
血糖値を上げない食事が
ポイントになることがわかりますね！
糖の吸収が緩やかな食べ物を知る
同じ糖質の多い食品でも
血糖値を急激に上げるものと、
緩やかに上げるものがあります。
✅血糖値を急激に上げる糖を含む食べ物＆飲み物
- 清涼飲料水（ジュース・コーラ・乳酸飲料・栄養ドリンクなど）
- 甘い菓子パン（あんパン・ジャムパン・クリームパンなど）
- 菓子（ようかん・まんじゅう・大福など）
- 精白米
- めん類（うどん・そうめんなど）
- 果物 など
✅血糖値を緩やかに上げる糖を含む食べ物
- 雑穀米
- 十割そばなどのめん類
- かぼちゃ
- 芋類（じゃが芋、さつまいも、里芋など）
- とうもろこし
- くり
- 大豆以外の豆類（小豆、インゲン豆、おたふく豆など） など
同じ糖質でも、血糖値を
急激に上げる糖質なのか？
穏やかに上げる糖質なのか？
理解しておくと
迷わなくて済みますね！
血糖値と食物繊維・ビタミン・ミネラルについて知る
糖質の多い食品でも、
食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの
他の栄養素と組み合わせて食べれば、
糖質が緩やかに吸収され
血糖値の急上昇を防げます。
✅食物繊維・ビタミン・ミネラルを多く含む食べ物
- 玄米や七分づき米
- 全粒粉やライ麦パン
- 野菜
- 海藻
- キノコ など
炭水化物メインの食事になりがちですが、
これらの食材を組み合わせるだけで
血糖値の急上昇を抑えられますよ！
血糖値とタンパク質・脂質について知る
タンパク質や脂質は
腸での吸収に時間がかかるため
糖質もゆっくり吸収されるようになります。
これらの食事と組み合わせることで
血糖値を上げないようにしたり、
筋肉をつけて長期的に
インスリンを効きやすくしたりします。
✅タンパク質を多く含む食べ物
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆や乳製品 など
＊動物性脂肪の取り過ぎを控えるために、
肉は脂肪の少ない部位を選び、
魚や大豆製品を積極的に食べましょう！
血糖値を上げない食べ方
血糖値を上げにくい食べ物を
選ぶだけでなく、
食べ方も血糖値に大きく関わってきます。
よく噛む
聞いたことがあるかと思いますが、
ひとくち30回以上噛みましょう！
なぜなら、
ほとんど噛まずに食べてしまうと
早食いになり血糖値を急上昇させたり
満腹感を得にくく食べ過ぎてしまったり
するためです。
よく噛むことで
糖の吸収を穏やかにし、
ゆっくり食べて満足感を得やすくしましょう！
食べる順番を意識
結論から伝えると、
パターン１
①食物繊維の多い野菜・海藻・キノコ
②肉や魚などのたんぱく質の多い料理
③ご飯・ぱん・麺などの糖質の多い料理
パターン２
①肉や魚などのたんぱく質の多い料理
②食物繊維の多い野菜・海藻・キノコ
③ご飯・ぱん・麺などの糖質の多い料理
パターン１では、
食物繊維を最初に摂ることで
・糖の吸収を穏やかにする
・よく噛むことから満足感を得やすく食欲が抑えられる
パターン２では、
タンパク質を最初に摂ることで
・分解スピードが遅くなり腹持ちが良くなる
・満腹信号が出て食欲が抑えられる
どちらも似たメリットがあるのですが、
個人的にはタンパク質を先に食べる方が
腹持ちが良く間食を必要としないことが増えたので
パターン２を実践しています。
実際にやってみて、
自分に合った食べ順にしてみてくださいね！
朝食をとる
朝が忙しく
朝食を抜きがちな方いませんか？
そして、朝食を食べていない分
昼食や間食を多めに食べていたりしませんか？
食事の量に偏りがあると
血糖値が上がりやすくなります。
おにぎり1個、果物1個でもOKなので
朝食を抜くことは避けましょう！
最後に
いかがでしたか？
そんなに難しいお話しでは
なかったかと思います。
眠気を起こさないためには、
”食べ物”と”食べ方”が重要だと
わかりましたね！
ここを理解することで
眠気が起きにくい食事が
できそうですよね♩
わからないことがあれば
公式LINEのメッセージで
聞いてくださいね！
最後までお読みいただき
ありがとうございました！
にこる
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