こんにちは！
にこるです
突然ですが、
こんなことないですか？
✅寝不足で昼間ねむい
✅ランチの後の眠気がすごい
✅大事な会議中にｳﾄｳﾄ…
✅この眠気どうにかしたい…
特に午後ってねむいですよね！
大事な会議中でも
眠気にどうしても勝てない！
というときありませんか？
そんな眠気を吹き飛ばしてくれるのが
『昼寝』ですね！
昼寝は、
「シエスタ」や「パワーナップ」「午睡」
などとも呼ばれ、眠気を吹き飛ばして
集中力や思考力を上げてくれます。
今回は、
✅そもそもなぜ昼間ねむくなるのか？
✅昼寝のメリット
✅昼寝の効果的なとり方
についてお話していきます！
なぜ昼間ねむくなるの？
１．体内時計の影響
人間の眠気のピークは体内時計の影響で
深夜～早朝と、昼過ぎ（14時～16時）の
2回やってくることがわかっています。
このため、
昼過ぎに眠くなることは
自然なことなんですね。
２．食後血糖値の変動
食事をすると
血糖値が上がります。
血糖値が上がるだけでも
眠気がやってくるのですが、
インスリンによって
血糖値が下がった際も眠くなります。
この血糖値の上下が正常の範囲内なら
問題ないのですが、
血糖値を急激に上げてしまうと
反動で急激に下がってしまい、
この血糖値の乱高下で急激に眠くなるのです。
また、
朝食を食べない人は
前日の夕食以降、
長時間にわたって脳にわたる
ブドウ糖が不足した状態になるため、
朝食を食べてから昼食を摂る人よりも、
急激に血糖値が上下して
眠気に襲われやすくなってしまいます。
「朝食が大切」と言われる
理由がわかりますね！
３．睡眠不足
心身の健康維持のための
推奨睡眠時間は
20歳〜60歳では
7時間〜9時間とされています。
しかし日本では、
男性の30歳～50歳代、
女性の40歳～60歳代では、
3割以上の方が6時間以下の睡眠しか
取れていないというデータもあります。
必要な睡眠時間は
人それぞれですが、
6時間未満の睡眠の日が多く
日中に強い眠気がある場合は
睡眠不足といえます。
睡眠不足が続くと、
本来活動しているはずの昼間に
不足した睡眠を補おうと
強い眠気が襲ってくるのです。
昼寝のメリット
昼寝をした後は、
眠気が減り頭がスッキリしませんか？
昼過ぎから15時までに
10〜20分の短時間の昼寝をすると、
眠気の軽減だけでなく
集中力の向上などのメリットがあります。
改めて昼寝のメリットについて
知っておきましょう！
１．疲労の回復と予防
パソコン作業を2時間行い
20分の仮眠を取った場合と
そうでない場合を比較した研究では、
仮眠を取った方が仮眠後の課題の成績が
良かったという研究結果があります！
短時間の睡眠を取って
頭をスッキリさせることで、
疲労を回復・予防させ
午後からの仕事や作業に
集中しやすくなりますね！
２．睡眠のリズムがずれるのを防ぐ
13時〜14時までの間に
30分の昼寝をしたところ、
夕方の居眠りが減少し
夜の中途覚醒が減少した
という報告があります！
昼寝をすることで
夕方以降に眠気がやってきて
寝落ちしたり、
仮眠をしてしまったり
することを避けられるため、
結果的に夜の睡眠の質が良くなります！
３．ストレスや疲労の軽減
例えば、
パソコンに集中していたり
体力的な負荷の高い仕事をしたりする場合、
昼寝をはさむことでストレスや疲労が軽減され、
その後のパフォーマンスを
上げることがわかっています。
疲労の蓄積による
事故やミスを引き起こさないためにも、
昼寝は有効なんですね！
４．眠気の低減効果
昼寝をした後に眠気が低減される効果は
3時間持続するという研究結果があります。
12時〜13時頃のお昼休みの時間帯に
短時間の昼寝をすると、
夕方近くまで眠気を感じにくくなる
ということですね！
５．睡眠負債による眠気の緩和
「睡眠負債」とは、
毎日の少しの睡眠不足が負債のように
だんだん積み重なっていくことをいいます。
睡眠負債が蓄積すると、
自覚的な眠気以上に
集中力や判断力の低下につながります。
昼寝などの短時間の仮眠は、
睡眠負債によって引き起こされる
日中の眠気を和らげます。
ですが、
睡眠負債自体を昼寝によって
解消することはできないため、
睡眠負債を返済するためには
1日でもいいので1時間でも
睡眠時間を増やすことが大切です！
昼寝の効果的な取り方
１．時間は10分～20分
昼寝の効果的な時間は
10分～20分とされています。
ですが、
昼寝の最適な時間には個人差があり、
疲れ具合や前日の夜の
睡眠時間も影響してくるため、
あくまで目安として考えましょう。
逆に、
30分以上の昼寝をしてしまうと
その日の夜は
なかなか寝付けないなどの
不眠の問題が生じることも。
その理由は、
昼間の起きている時間が長いほど、
夜の睡眠が深くなるいう
仕組みにあります。
また、
起きたときにボーッとしたり、
かえって疲労感や倦怠感が
増してしまうこともあります。
睡眠のリズムは、
入眠の後、30分ほどかけて
深いノンレム睡眠に入ります。
深い眠りの段階で無理に起きてしまうと
かえって頭が働かず、
その後の作業効率が悪くなるなどの
悪影響が出やすいので注意しましょう！
２．昼寝前にカフェインを摂る
カフェインの摂取量にもよりますが、
カフェインの覚醒効果は
摂取後15分程で現れると言われています。
そのため、
カフェインを摂取して
10分〜20分程度の仮眠を取ると、
仮眠から覚めるタイミングで
カフェインの覚醒効果も出てくるため
仮眠からすっきりと目覚められて、
その後の眠気も軽くなるのです。
カフェインの効果には個人差があり、
その日の体調によっても左右されるため
摂り過ぎには注意してくださいね。
３．暗くて静かな環境を作る
昼寝は入眠が早く、短い眠りの方が
疲労回復効果があるため
暗くて静かな環境を作ることが大切です。
とはいえ、
職場や外などの環境では
周囲の音や光が気になって
うまく眠れないこともありますよね。
そんなときは、
ノイズキャンセリングイヤホンや
アイマスク、耳栓をつけたり、
カーテンを閉めたりするなど、
快適な睡眠環境を作って工夫しましょう。
５．起きたら明るい光を浴びる
昼寝をした後にスッキリ起きるためには、
昼寝後に明るい光や明るい空間へ
移動することがおすすめです。
太陽の光を浴びたり
照明が明るい場所へ行く
といったことを意識しましょう！
６．昼寝におすすめの姿勢
昼寝をする際には、
リクライニングで横になる姿勢か、
座った姿勢が良いとされています。
完全に横になってしまうと
しっかりと寝入ってしまい、
目覚めが悪くなることがあるからです。
イスに座ったまま机に顔を突っ伏す
うつ伏せ寝の姿勢でもOKです。
横になって寝た場合に比べて
睡眠そのものの質は低下しますが、
眠気軽減の効果はしっかりあるので
問題ありませんよ！
７．15時を過ぎてからの昼寝には注意
昼寝に最適な時間帯は
眠気のピークが訪れる14時頃ですが、
遅すぎる昼寝は
逆効果になることがあります。
15時以降に昼寝をしてしまうと
寝つけなかったり眠りが浅くなったり
夜の睡眠へ影響が出る可能性があるため
注意しましょう！
もし15時以降に眠気を感じた場合は、
昼寝ではなく、別の方法で
眠気覚ましをするようにしましょう。
一旦デスクを離れて
場所を変えてみたり、
軽いストレッチや散歩などで体を動かして
気分転換をしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
昼寝のメリットは
たくさんありますね！
午後の作業効率が2倍に
上げられる効果を
ご理解いただけたのでは
ないでしょうか？
昼寝を活用して
昼間のｳﾄｳﾄをなくし、
仕事の効率をグングン
上げていきましょう！
✅午後からの仕事に集中でき生産性アップ！
✅上司に褒められ周りから信用される存在に！
✅定時で上がって時間に余裕ができる！
昼寝をうまく使いこなし、
午後を変えちゃいましょう！
最後までお読みいただき
ありがとうございました！
にこる
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